Sau sinh, vấn đề sữa cho con bú và cân nặng của mẹ luôn làm chị em phụ nữ trăn trở và lo lắng. Trên nhiều diễn đàn, câu hỏi ăn gì lợi sữa mà không tăng cân được rất nhiều các mẹ bỉm sữa tìm kiếm. Bài viết sau cung cấp thông tin về top 5 loại thực phẩm này. Cùng chúng tôi tìm hiểu nhé!
Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ trong thời kỳ cho con bú
Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho các bé trong 6 tháng đầu đời. Khoa học cũng đã chứng minh chính chế độ dinh dưỡng mà người mẹ hấp thu sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng của nguồn sữa cho bé bú. Chính vì thế mỗi người mẹ cần xây dựng cho mình một chế độ ăn uống hợp lý để đảm bảo mẹ luôn có nhiều sữa cho con bú. Cũng chính vì ý nghĩa này mà nhiều chị em lại ăn uống không kiểm soát dẫn đến mẹ tăng cân quá nhiều, ảnh hưởng tới vóc dáng và sự tự tin.
Đối với phụ nữ cho con bú, nhu cầu dinh dưỡng trong giai đoạn này là rất cao, cụ thể:
- Nhu cầu năng lượng: Mẹ bỉm trong giai đoạn nuôi con nhỏ có nhu cầu năng lượng cao hơn 500 calo so với người bình thường.
- Nhu cầu về chất đạm: Kết quả nghiên cứu cho thấy các bà mẹ Việt trong 6 tháng đầu sau sinh cần bổ sung 19g protein mỗi ngày so với ngày thường. 6 tháng tiếp theo, nhu cầu protein sẽ là 13g/ ngày.
- Nhu cầu về chất béo: Trong khẩu phần ăn hàng ngày, người mẹ cần 20 – 30% năng lượng chất béo.
- Nhu cầu về nước, vitamin, khoáng chất: Luôn phải đáp ứng đầy đủ để phục vụ cho việc tiết sữa cho con bú.
Ăn gì lợi sữa mà không tăng cân?
Đề bù đắp năng lượng trong thời kỳ cho con bú, các bà mẹ thường tăng chế độ ăn, tăng số lượng bữa ăn. Điều này đảm bảo sữa về nhiều nhưng cũng khiến cho cân nặng của mẹ tăng lên đáng kể. Vậy ăn gì nhiều sữa mà không béo? Hãy thử ngay 5 loại thực phẩm sau đây.
Các loại rau xanh
Để có nguồn vitamin và chất xơ thì chị em đang cho con bú đừng quên bổ sung vào khẩu phần ăn của mình các loại rau xanh nhé! Rau nên ăn 2 – 3 bữa mỗi ngày. Bạn có thể thường xuyên đổi các loại rau để phong phú và đỡ ngán hơn. Các loại rau rất thích hợp cho mẹ bỉm sữa gồm rau ngót, rau lang, rau đay. Chỉ cần luộc hoặc nấu canh với thịt bằm là có ngay tô canh nóng hổi, ngon miệng rồi.
Thịt nạc
Các loại thịt nạc như thịt heo, thịt bò là những thực phẩm ăn lợi sữa mà mẹ không tăng cân. Thịt nạc ít chất béo, chứa nhiều đạm, sắt, khoáng chất để tạo sữa.
Trong dân gian, thịt móng giò là món ăn mà rất nhiều gia đình nấu cho các mẹ bỉm sữa ăn để gọi sữa về. Trên thực tế, thịt móng giò chứa nhiều protein, sắt, photpho, collagen kích thích tạo sữa. Và đặc biệt, đây cũng là món ăn có nhiều chất béo nên nếu ăn quá nhiều, cân nặng sẽ tăng khó kiểm soát. Chính vì thế, nên chọn loại chân giò nhiều nạc, ít mỡ và chỉ nên ăn 1 – 2 bữa/ 1 tuần.
Hải sản
Nếu hỏi ăn gì lợi sữa mà không tăng cân thì câu trả lời chính là các loại hải sản như tôm, cua, cá, mực. Bổ sung những loại này vào khẩu phần ăn sẽ giúp sữa về nhiều. Đặc biệt, các loại vi chất như DHA, Omega có trong hải sản rất tốt cho sự phát triển trí não của bé. Hải sản có ít chất béo nên các mẹ có thể ăn thoải mái mà không lo tăng cân. Tuy nhiên, tùy vào cơ địa mỗi người mà có liều lượng phù hợp, chỉ nên duy trì ở mức 1 – 3 lần/ tuần. Với những người sinh mổ thì không nên ăn sớm sẽ làm cho vết mổ mưng mủ và vết thương lâu lành.
Các loại hạt
Vừng đen, các loại đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ có chứa các khoáng chất như magie, sắt, kẽm, photpho, canxi, chất xơ rất tốt cho sự phát triển của bé mà mẹ không lo tăng cân. Mẹ có thể chế biến thành các món cháo, món chè để ăn trong các bữa xế. Đảm bảo sữa sẽ về tràn trề mà cân nặng của mẹ sẽ không bị tăng lên.
Trái cây
Thực phẩm gọi sữa về nhiều mà không tăng cân không thể thiếu các loại trái cây. Đu đủ, cam, quýt, cà chua, sung là những loại quả mà mẹ có thể ăn thoải mái. Các loại quả này chứa nhiều vitamin, chất xơ giúp mẹ tiêu hóa tốt, từ đó việc hấp thu chất dinh dưỡng cũng tốt hơn.
Bên cạnh đó các mẹ có thể tham khảo và sử dụng một số loại trà lợi sữa như: Trà lợi sữa Hipp, Trà lợi sữa Tealife… đây đều là những loại trà giúp tăng tiết sữa hiệu quả nhưng không làm mẹ bị tăng cân. Tham khảo các loại trà lợi sữa tốt nhất hiện nay tại bài viết: https://channguyen.vn/tra-loi-sua.
Một số lưu ý khi chọn thực phẩm cho mẹ sau sinh và cho con bú
Để có nguồn sữa mẹ dồi dào và chất lượng, nguồn dinh dưỡng mà người mẹ nạp vào cơ thể rất quan trọng. Từ xưa vẫn có quan niệm mẹ ăn gì là con ăn nấy. Vì thế, nguồn thực phẩm được chọn phải rất kỹ càng.
- Ưu tiên lựa chọn những thực phẩm tươi, sạch, có nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và chất lượng sữa.
- Chú ý trong khâu chế biến để giữ lại những dưỡng chất quan trọng có trong mỗi loại thực phẩm.
- Có thể chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ. Cơ thể mẹ cần có thời gian chuyển hóa và tiêu thụ năng lượng, không có năng lượng dư thừa gây tăng cân.
- Hạn chế các loại gia vị cay nóng, đồ ăn nhanh.
- Uống 2 – 3 lít nước mỗi ngày, giữ tinh thần thoải mái, có thể vận động bằng những bài tập nhẹ nhàng.
Với những thông tin trên đây, câu hỏi ăn gì lợi sữa mà không tăng cân đã tìm được câu trả lời. Hãy nghiên cứu để có thực đơn chuẩn ngon, sữa nhiều, dáng đẹp nhé!
Xem thêm:
